脂肪的代谢过程，可以分为三步来实现。分别是：动员（分解）、转运、氧化。你如果能加快脂肪代谢的每一个步骤，那么你的减脂效率就会大大的提高。
第一步：脂肪的动员分解首先，脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能。脂肪主要以甘油三酯的形式存在于脂肪细胞中，所以减肥的第一步，就是把甘油三酯调动起来为身体供能。调动的甘油三酯越多，就越容易瘦。我们常说的减肥的六字诀：“管住嘴，迈开腿”，一个是从源头上减少热量的摄入，另一个就是调动更多的甘油三酯来为身体供能。
我们还常听到这样的说法：运动减肥每次要坚持30分钟以上，并非运动30分钟以上才能减肥，其实只要运动就能燃脂，只是运动前30分钟，身体消耗糖原的比例比较大，而在运动30分钟之后，动员分解甘油三酯为身体供能的比例开始升高。
第二步：脂肪酸“转运”当脂肪酸被从脂肪中分解出来之后，就会被血液运往全身各处的细胞，等待被氧化分解。脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走，那么它就会哪儿来的又回哪儿去，重新送回脂肪细胞里。
第三步：活性酸脂被氧化脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸，并送至线粒体来完成最后的补刀——氧化，那么前面的分解与转运两步也等于是在做无用功。活性酸脂肪被左旋肉碱搬运移动，最终被运输到线粒体内，氧化后生成二氧化碳+水+能量。其中，能量为身体供能，二氧化碳和水通过呼吸和排水被排出体外。
说到脂肪的转运和氧化，不能不提到很多营销宣传中都提到的减肥神器“左旋肉碱”。其实，左旋肉碱只是一种运载酶，本身并没有减肥的效果，它的主要作用类似于“货拉拉”，就是作为脂肪运送的载体，把游离的脂肪颗粒运输到线粒体中燃烧进行供能，消化分解为二氧化碳和水，完成减脂的过程。如果没有充分的脂肪动员分解和氧化，补充再多的左旋肉碱也没有什么作用。所以，配合有效的运动调动更多的脂肪分解和氧化，补充左旋肉碱才能发挥作用。
如何提高脂肪的代谢效率
你要加快减脂的效率，就要加速上面讲到的三个过程：分解，转运，氧化。
第一、怎么加快脂肪的分解？脂肪分解的速率主要受脂肪分解限速酶（HSL）的活性调控，这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反之则越慢。那么我们该如何提高HSL的活性呢？调控HSL酶活性的主要是两类激素，分别是胰岛素和肾上腺素。肾上腺素水平高，HSL酶的活性越高，分解脂肪的速度就越快；胰岛素水平高时，HSL酶活性就受到抑制，分解脂肪的速度就会大幅下降。
所以，要想提高脂肪动员分解的速度，其实很简单，就是尽可能的提高提高肾上腺素水平，同时，尽可能的维持较低的胰岛素水平。要想达到这两点，你需要做两件事：一是尽可能的用让你兴奋的方式训练，如一些中高强度的运动（提高肾上腺素水平）；二是在饮食中采取不引起血糖大量波动的低升糖饮食方法，如控制精制碳水的摄入（维持较低的胰岛素水平）。
这里需要提到一个让人扎心的问题：如果脂肪动员后，脂肪酸没有被成功转运，最终还是会合成回甘油三酯，你也还是会继续维持原样。所以，想要提高减脂的速度，还必须提高脂肪转运的速度。
第二，如何提高脂肪的“转运”效率？如果你的脂肪酸能成功的转运，就意味着你的减脂大计也即将迎来“转运”~转运过程，是指血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程又分为两部分。
第一步，是脂肪组织到肌肉组织的转运，承担运输角色的主要是你的血液。血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快。所以我们要想办法加快你的血流量。如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速。
为什么臀腿脂肪难减？这其中很重要一个原因就是这些地方的血流量比较少。我们通过运动来提升心率，从而提升单位时间的心脏泵血量，最终达到加速血液循环的目的，使脂肪酸在更快的时间内被运送到目的地。这也就是我们为什么在运动时强调要达到“燃脂心率”、减脂效率才会高的意义。
第二步，是把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体的转运过程。这个时候，你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（简称为CPT)。CPT酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体。这种酶的活性受细胞的有氧能力的影响，细胞有氧能力越强，酶的活性越高。有氧训练和力量训练，都可以促进CPT酶的活性，加快脂肪酸进入线粒体的速度，是提高第二步转运效率的最有效方法。
第三，有没有办法来加速脂肪被燃烧氧化效率？完成了高效率的分解、转运过程，最后终于来到脂肪代谢的最后一步——燃烧氧化。前面我们讲到了：活性酸酯是在线粒体中来完成最后的燃烧氧化的。“线粒体”是我们人体的肌肉细胞中的一种细胞器。这个线粒体呢，就相当是肌肉细胞的发电厂，可以将脂肪、葡萄糖、蛋白质转化成可用的能量，为运动提供能量。如果线粒体数量越少、功能出现障碍，你身体的燃脂能力和效率就会变得低下。
所以，加速脂肪燃烧氧化的方法有两个：第一个，增加肌细胞内线粒体的数量；第二个，增加线粒体的活性，也就是氧化能力。而增加线粒体数量和活跃程度的最好途径，就是运动。即使肌肉的大小相同，如果线粒体的活性不同，肌肉的质量也会有差异。
有氧运动，能够使肌肉细胞的线粒体的数量和密度增加，力量训练可以增强骨骼肌线粒体的呼吸能力和内在功能，从而形成活跃的肌肉质量。也就是说，通过力量训练与有氧训练相结合，增强肌肉含量和质量，等于是让你身体中燃烧葡萄糖和脂肪的工厂的数量增加了，可以在你不运动的时候也能消耗更多的脂肪，这对我们减肥来说可是大大的利好。
如何有效的运动减脂？
1、达到一定运动时长度。
运动的时长并没有一定的标准，本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导，就可以称之为有氧减脂运动。
但可以肯定的是，持续时间越长，脂肪分解供能占比越高。
2、心率达到一定的强度
通常运动应在最大心率的60%-80%，才能达到减脂的效果。
最大心率的计算方法是-你的年龄。
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